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Ernährungstipp


Ernährungstipp für Freizeit und Leistungssportler

von Ulrich Bergmann

Treiben Sie regelmäßig Sport ? Dann sollten Sie Ihr Training durch natürliches "Doping" unterstützen : Zur richtigen Zeit das Richtige essen und trinken, lautet die Devise. Hier sind die besten Tips dazu !

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raining allein genügt nicht. Wer sportliche Leistungen erbringen oder sogar verbessern möchte, sollte auch auf die Ernährung achten. Die Praxis zeigt leider ein anderes Bild: Freizeittrimmer joggen, turnen und kicken im Schweiße ihres Angesichts. Doch nach der sportlichen Betätigung stehen im Vereinslokal Schnitzel, Currywurst, Pommes und Bier auf dem Programm. Tatsache ist: Hobbysportler essen zuviel, zu fett und zuwenig Kohlenhydrate. Viele Freizeittrimmer trinken außerdem zuwenig oder das Falsche.
Wie Versorgungsdefizite die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können, mußten schon viele Sportler schmerzlich erfahren: Muskelkrämpfe, Kraftlosigkeit, Seh - und Kreislaufstörungen sind typische Warnsignale für einen Flüssigkeits – oder Nährstoffmangel.
Freizeitsportler, die nur ein - bis zweimal wöchentlich trainieren, brauchen keinen ausgeklügelten Ernährungs-plan. Sie müssen nur ein paar wichtige Grundregeln beachten.
1. Oberstes Gebot: Viel trinken !
Wer Sport treibt, sollte nicht erst nach dem Training, sondern schon vorher und immer wieder zwischendurch mehrere kleine, nicht zu kalte Portionen trinken. Das Durstgefühl kommt nämlich viel zu spät. Machen Sie's wie die Tennisprofis, die sich bei jedem Seitenwechsel die Flasche zur Brust nehmen ! Sportmediziner empfehlen mindestens zwei Liter täglich, im Sommer sogar noch mehr. Wer nicht rechtzeitig nachtankt, läuft regelrecht heiß : Die Körperflüssigkeiten dicken ein, und die Schweißproduktion geht zurück. Schwindel, Erbrechen, Muskelkrämpfe und Kreislaufversagen können Folge sein. Am besten für Ihre Fitneß sind Drinks aus Frucht- oder Gemüsesäfte und Mineral-wasser im Verhältnis 1:3 ( Saft : Mineralwasser ), zum Beispiel Apfelschorle. Damit können Sie auch ausgeschwitzte Mineralstoffe gut ersetzen. Nach dem Sport helfen Ihnen außerdem Milchmixgetränke oder fettarme Gemüsebrühe, in Form zu kommen. Wer's bequemer mag, greift zu isotonischen Durstlöschern, die es im Handel gibt. Diese Getränke sind ideal für die Sporttasche.
Cola oder Limonaden sind als Durstlöscher weniger geeignet, weil sie zuwenig Mineralstoffe und meist zuviel Zucker enthalten. Auch Kaffee oder schwarzer Tee sind nicht empfehlenswert, da sie harntreibend wirken und den Körper zusätzlich entwässern. Alkohol wirkt ebenfalls entwässernd. Außerdem schwemmt er wichtige Mineralstoffe aus, und er hemmt die Regeneration. Trinken Sie also nach dem Sport kein Bier !
2. " Muskelbenzin " tanken
Kohlenhydrate sind das
" Muskelbenzin " des Sportlers. Deshalb sollten etwa 60% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Ideal sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate in Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst und Gemüse. Sie sind das Erfolgsgeheimnis der Ausdauersportler. Denn komplexe Kohlenhydraten ( Stärke ) kann der Körper über längere Zeit am besten als Energiequelle nutzen. Deshalb sollte auch die letzte Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf kohlenhydratreich sein. Die traditionellen Nudelpartys am Abend vor Marathonläufen sorgen beispielsweise dafür, daß über Nacht die Glykogendepots - das sind die " Muskelbenzinvorräte " - aufgefüllt werden. Das kann die Lauf- und Konzentrationsleistung des Sportlers bis zu 30% steigern. Das Fleisch hat auch ein besonderen Stellenwert. Da es neben dem Eiweiß zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und das begehrte Kohlenhydrat enthält. Es sollte aber Naturbelassen bleiben, z.B. im Kontaktgrill und nicht paniert zubereitet werden.
Die Kohlenhydrate in Zucker, Softdrinks und Süßigkeiten sind dagegen schnell wirksame Energiespritzen, die schon nach kurzer Zeit hungrig und müde machen
3. Mehrere kleine Mahlzeiten!
Fünf bis sechs kleinere, leicht bekömmliche Mahlzeiten halten Ihre Leistungsfähigkeit einigermaßen konstand. Rasender Hunger oder Völlegefühl haben dann kaum eine Chance. Sportgerechte Ernährung beginnt schon mit dem Frühstück : Ein Müsli aus Getreide, frischem Obst und fettarmen Milchprodukten oder ein Vollkornbrötchen mit fettarmer Wurst sind das ideale Sprungbrett in den Tag. Als Kraftspender für zwischendurch sind Obst ( Apfel, Banane ) oder Milchshakes empfehlenswert. Essen Sie mittags und abends ein Steak, sollte aber Naturbelassen bleiben z.B. im Kontaktgrill und nicht paniert zubereitet werden, mit viel Salat oder Gemüse. Fettes Essen wie deftige Braten oder Paniertes liegt wie ein Stein im Magen, schadet also Ihrer Kondition.
Am günstigsten ist es, erst zwei Stunden nach dem Essen Sport zu treiben. Sportmediziner warnen aber auch davor, nüchtern zu starten. wer gerne vor dem Frühstück joggt, sollte wenigstens ein kleines Stück Brot essen. Außerdem sollten Sie jede sportliche Tätigkeit mit gefüllten Flüssigkeitsdepots beginnen.